근력 유지에 좋은 생활습관 5가지

근력 유지에 좋은 생활습관 5가지에 대해 알려 드리겠습니다. 이 포스트를 읽고 나면 근력 유지에 좋은 생활습관 5가지를 이해하게 될 것입니다. 근력 유지에 좋은 생활습관 5가지가 궁금하신 분들은 모두 읽어주시면 도움이 되실 것입니다. 이제 아래에서 전부 알려드리겠습니다.

근력 유지에 좋은 생활습관 5가지

새해가 시작되면 빠질 수 없는 인사말은 '건강'입니다. 중년은 건강한 삶(건강과 장수)을 결정짓는 길이다. 중년은 건강하지 못하며, 노년기에 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 힘을 유지하는 것도 그 중 하나입니다. 식이요법과 운동에 신경을 쓰지 않으면 근감소증(sarcopenia)이 발생하여 급격한 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 중년이 목발의 힘을 유지하는 데 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아보자.

◆ 새해 다짐... 매일 스쿼트, 목발 하기

새해에는 거창한 건강 목표보다 매일 쪼그리고 앉는 것과 목발을 고집합시다. 작은 변화부터 시작하여 노년에도 근력을 유지할 수 있습니다. 무릎 관절이 좋지 않아 스쿼트에 부담이 된다면 무릎을 반으로 구부린 상태에서 스쿼트를 끝내세요. 이렇게 해도 효과가 없으면 서서 발뒤꿈치를 드는 운동을 반복합니다. 스쿼트보다 안전합니다. TV를 보면서 할 수 있습니다. 반복 횟수 및 강도는 신체 조건에 따라 변경될 수 있습니다. 추위를 피하기 위해 속보 등 유산소 운동을 하면 효과가 2배가 된다.

◆ 고기를 '건강하게' 먹어라… 근육을 키우는 데 좋다

건강한 식생활은 채식주의자만의 문제가 아닙니다. 육류와 같은 동물성 식품을 과도하게 섭취하면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되어 혈관에 좋지 않습니다. 쌀, 면류 등의 탄수화물을 많이 먹으면 몸에서 사용하지 못하는 포도당이 지방 형태로 축적되어 비만과 대사성 질환의 위험이 높아집니다.

특히 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화 흡수가 용이하고 필수 아미노산이 풍부합니다. 식물보다 더 효과적으로 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나 살코기를 섭취하는 것은 건강에 좋고 지방과 같은 기름진 부분을 피하는 것입니다. 단백질 섭취는 콩과 같은 야채와 육류, 계란과 같은 동물성 공급원과 균형을 이루어야 합니다.

◆ 사고나 입원이 되더라도.. 왜 근육이 건강의 근간인가?

몸에 근육이 많으면 사고나 이와 유사한 상황으로 입원하더라도 더 빨리 회복됩니다. 암 환자는 때때로 암 자체보다 근감소증에 대해 더 걱정합니다. 근육이 없으면 암세포가 체내에 남아 있는 단백질을 먹어치워 몸을 약하게 만든다. 건강한 사람도 4세 이후에는 자연스럽게 근육이 줄어듭니다. 어떤 경우에는 감소율이 연간 1%입니다. 운동과 식이요법을 소홀히 하면 근손실로 중장년층의 건강이 흔들립니다.

◆ 노화와 근육감소...단백질 섭취 + 유산소/근력운동

중년에는 노화로 인한 근감소증을 예방하기 위해 육류, 생선, 계란, 콩류 등 양질의 단백질을 더 많이 섭취하고 유산소 운동과 근력 운동을 해야 합니다. 충분한 단백질 식품을 섭취하면 신체가 단백질을 합성하고 근육량 손실을 늦출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신경과 근육의 움직임을 개선하고 근육 손실과 약화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

◆ 중장년층, 안전이 가장 중요… "이사시간 늘리기"

신체 상태에 따라 주 5일, 하루 30~60분 정도 걸을 수 있습니다. 근력 운동의 경우 혈압과 심장 질환을 주의 깊게 모니터링하고 그룹을 들 수 있는 최대 무게의 70%로 나누는 것이 안전합니다. 근력운동이 쉽지 않은 중년의 경우 벽이나 목발을 잡고 운동하는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 식사를 하면 움직이는 것이 철칙입니다. 하루 종일 앉거나 눕는 것보다 서서 활동하는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.