요가는 최고의 운동, 요가 효과 및 요가 후기

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요가 후기

 

요가는 최고의 운동, 요가 효과 및 요가 후기

요가는 스트레칭일 뿐이라고 생각하는 사람들이 여전히 많습니다. 그러나 요가는 신체를 강화하고 체력을 향상시키며 스트레스를 해소하고 삶의 질을 향상시키는 "수련"으로 미국 암 연구소에서 권장하는 이상적인 운동 방법 중 하나입니다. 명상과 호흡 기술을 결합하여 영적 반성을 돕고 심신의 균형을 촉진하고 신체 능력을 향상시키는 다양한 아사나를 결합하여 요가의 긍정적인 효과는 무엇일까요? 요가 효과와 함께 주 3회, 1년동안 요가를 해온 후기까지 함께 소개해드리겠습니다.

 

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요가 효과

인지기능 향상

UCLA 교수 헬렌 라브레스키 교수와 연구원 팀은 요가가 노인의 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 연구를 발표했습니다. 연구팀에 따르면 55세 이상 노인 25명 중 14명은 매주 1시간 요가 수업을 듣고 하루 20분 명상을 했고, 나머지 11명은 퍼즐이나 게임을 통해 일주일에 한 시간 기억력 향상 훈련을 받았습니다. 12주 후 요가 그룹과 기억력 강화 그룹 모두에서 기억력이 향상되어 요가가 두뇌 훈련만큼 효과적임을 시사합니다.

 

자존감 향상

올해 초 Psychological Science 저널에 발표된 University of Southampton의 연구에 따르면 규칙적인 요가 연습이 자존감을 높일 수 있다고 합니다. 93명의 성인을 대상으로 한 15주간의 실험에서 참가자들은 요가 수업에 참석한 후 1시간 이내에 자신의 자존감을 가장 높게 평가했습니다.

 

심혈관 질환 위험 감소

스칸디나비아 스포츠 의학 저널(Scandinavian Journal of Sports Medicine)에 게재된 홍콩 폴리테크닉 대학교(Hong Kong Polytechnic University)의 연구에 따르면 요가는 심혈관 질환을 포함한 다양한 대사 증후군의 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 연구팀은 고혈압·대사질환 증상이 있는 성인 97명을 요가 수련군과 대조군으로 나누어 주 3회 1시간 요가 수업에 참여하도록 했습니다. 1년 간의 후속 연구에 따르면 요가 그룹은 비만과 밀접한 관련이 있으며 신체의 염증을 유발하는 아디포카인의 감소와 함께 혈압 및 대사 증후군의 위험이 낮습니다.

요가 효과

전립선비대증, 전립선암 등 남성의 건강에 유익

2006년과 2011년에 발표된 두 연구에 따르면 요가는 전립선 비대증 남성에게 도움이 됩니다. 골반저근육 강화에 도움이 되는 요가 아사나가 많이 있어 소변 배설을 개선하는 것으로 보고되었으며, 요가의 스트레스 감소 효과도 남성의 전립선 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 또한 전립선암 환자의 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. International Journal of Radiation Oncology∙Biology∙Physics.yoga class에 발표된 연구에 따르면 펜실베니아 대학 Abramson Cancer Center에서 전립선암 환자를 대상으로 한 실험에서 참가자 22명이 일주일에 두 번 75분 세션에 참여했습니다. 화학요법은 28명으로 구성된 대조군에 비해 피로, 부종 등의 부작용이 적은 것으로 나타났습니다.

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당뇨병 관리에 도움

2016년 Journal of Diabetes Research에 발표된 한 논문은 요가가 제2형 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구 결과에 따르면 요가 수련은 공복과 식후 혈당 수치와 인슐린 저항성에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 그러나 연구원들은 적절한 의료 서비스를 받는 동안 요가 수업에 계속 참석해야 할 필요성을 강조했습니다.

 

혈압관리에 좋다

인도의 Sir Gangaram 병원의 Ashtosh Angelisi 박사는 고혈압 전단계 성인 60명에게 요가가 미치는 영향을 연구했습니다. 요가 수련 참가자 30명의 평균 혈압은 130/80mmHg이고 대조군의 평균 혈압은 127/80mmHg였습니다. 3개월 뒤 요가 수련 참가자의 평균 혈압은 약 4.5mmHg이나 낮아졌습니다. 반면 대조군의 혈압은 유의한 변화가 없었습니다. 연구팀은 "확장기 혈압이 2mmHg만 낮아져도 심혈관 질환과 뇌졸중 위험이 낮아져 임상적으로 매우 의미 있는 수치"라고 강조했습니다.

 

우울증 완화 및 완화

미국의 Dr. Lindsay Hopkins는 23명의 참전 용사를 대상으로 요가가 우울증에 미치는 영향에 대한 연구를 수행했습니다. 우울증 척도(Depression Scale) 테스트에서 높은 점수를 받은 참가자는 8주 동안 주 2회 요가 수업을 들은 후 다시 응답하여 우울증이 크게 감소했습니다. 요가는 일시적인 우울증 완화뿐만 아니라 만성 우울증에도 효과적입니다. 네덜란드 통합 정신의학 연구소(The Netherlands Institute for Integrative Psychiatry)의 연구원들은 11년 동안 우울증을 앓고 있는 12명의 성인에게 9주 동안 일주일에 한 번 2.5시간 요가 수업을 듣도록 요청했습니다. 4주 후 참가자들의 우울, 불안, 스트레스 지수가 감소했고 요가 수업을 중단한 지 4개월 후에도 개선이 지속되는 것으로 보고되었습니다.

요가 수업

편두통 완화

요가 호흡과 명상은 편두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 인도의 한 연구팀이 편두통 증상을 자주 호소하는 72명을 대상으로 한 연구를 발표한 결과 3개월간 요가를 수련한 그룹이 대조군보다 두통과 통증이 적었다는 사실을 발견했습니다.

 

여성 요실금 개선

지난 5월, 미국 비뇨기과 협회(American Urological Association)가 보고한 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 요가가 나이든 여성의 요실금 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 요가 그룹에서는 3개월 후 요실금이 개선되었고, 요실금 비율은 대체 운동 그룹에서 56%, 요가 그룹에서 75% 이상 감소했습니다.

 

섬유근육통 완화

섬유근육통은 대부분의 경우 명확한 원인 없이 힘줄, 근막, 근육에 발생하는 만성 통증으로 발생 시 전신 통증, 감각이상, 수면장애, 만성피로 등을 유발할 수 있습니다. International Journal of Yoga에 발표된 2011년 연구에 따르면 요가는 섬유근육통이 있는 사람들의 증상을 완화할 수 있습니다. Journal of Pain Research에 발표된 논문에서 53명의 섬유근육통 환자를 대상으로 한 실험에서 요가 수업 참가자들은 대조군에 비해 통증과 피로가 크게 개선되었다고 보고했습니다.

요가

갱년기 증상 완화

독일 뒤스부르크-에센 대학의 연구팀은 1,306명의 여성 데이터를 조사한 결과 정기적인 요가 수업을 듣는 중년 여성이 발한과 안면홍조와 같은 다양한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구를 주도한 Dr Holler Kramer는 "요가는 폐경과 관련된 신체적, 정신적 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 볼 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

 

폐암 환자의 운동 능력 향상

텍사스 대학교 MD 앤더슨 암 센터의 연구원들은 26쌍의 폐암 환자와 간병인을 위해 12개의 전문 요가 세션을 실시했습니다. 특히, 6분 걷기 거리를 측정하는 6분 걷기 테스트에서는 요가 수련 그룹이 평균 478m를 걷는 것으로 나타났으며, 이는 402m를 걸은 대조군에 비해 체력이 크게 개선된 것으로 보고됐습니다. 또한 우울증, 피로, 불면증 및 호흡 문제와 같은 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

유방암 환자에게 유용

MD Anderson Cancer Center의 Lorenzo Cohen 교수는 요가가 유방암 환자의 치료 과정에 미치는 영향을 연구합니다. 요가 수업 또는 간단한 스트레칭 프로그램에 참여한 191명의 여성 환자 중 191명의 화학 요법을 받은 결과 요가 수업 그룹에서 대조군과 비교하여 요가 수업 그룹에서 각 1시간, 주 3회, 3회, 코르티솔, 스트레스 호르몬, 스트레스 호르몬 그룹 피로. "요가는 치료 중 및 치료 후 유방암 환자의 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 연구자들이 말했습니다.

 

궤양성 대장염의 질병 활동 감소

궤양성 대장염은 대장에 설명할 수 없는 염증이나 궤양이 발생하는 만성 재발성 질환입니다. 독일 뒤스부르크-에센 대학의 Jost Langhost 박사와 그의 팀은 궤양성 대장염으로 인한 삶의 질 저하를 호소하는 77명의 환자를 대상으로 요가의 효과를 입증하기 위한 연구를 수행했습니다. 주 1회 90분 요가 수업에 참여한 39명은 대조군과 비교하여 질병 증상, 강박 장애, 우울증 및 자기 효능감 관련 삶의 질이 개선된 것으로 나타났습니다. 감소했지만 대조군에서는 2.8로 증가했습니다.

명상

하지불안증후군 개선

하지불안 증후군은 수면 전이나 수면 중에 다리의 알 수 없는 불편함이나 감각이상을 특징으로 하여 심각한 수면 장애를 일으키거나 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 하지불안 증후군을 호소하는 32세에서 66세 사이의 웨스트 버지니아 대학교 여성 팀의 연구에서 8주에 걸쳐 13가지 요가 수업에 참여한 사람들은 증상이 크게 감소했습니다. 참가자들은 요가 수업이 스트레스 감소와 수면의 질 향상에 도움이 된다고 보고했습니다.

 

요가 수련 시 주의할 점

거의 모든 약물과 마찬가지로 모든 운동에는 부작용이 있으며 요가도 예외는 아닙니다. 시드니 대학교 연구원들은 요가가 기존 부상을 악화시킬 가능성이 20% 더 높다는 연구를 발표했습니다. 또 다른 연구에서는 요가 수업 참가자의 약 10%가 근골격계 통증을 경험했다고 보고했습니다. 요가 동작이나 요통 완화 동작을 수행할 때 어깨, 팔꿈치, 손목에 과도한 무게를 실어서 발생하는 부상으로 잘못된 자세로 인해 추가적인 통증이나 부상이 발생합니다.

 

따라서 초보자는 무리한 동작을 시도하지 않는 것이 좋으며, 숙련자라도 워밍업은 필수입니다. 그리고 좋은 요가매트와 요가 상의, 요가 레깅스를 함께 사용하는 것이 건강하고 안전한 요가 수행에 도움이 됩니다. 심각한 녹내장, 신경통 또는 척추 질환이 있는 사람은 물구나무서기 또는 활 자세와 같이 몸을 뒤집는 특정 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

 

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요가 주 3회 1년 후기

헬스장은 트레이너들 부담주고 또 혼자 스쿼트하다가 무릎이 나간 적이 잇어서 좋아하지 않습니다. 혼자 할만한 운동을 하다가 요가를 추천받아서 일주일에 세 번 거의 매주 갔습니다. 1년동안 들었던 생각을 적어보겠습니다.

 

1. 몸매

헬스처럼 극적으로 살이 빠지는 건 없지만, 몸매는 좋아집니다. 프로그램에 유산소가 포함되긴 하는데 유산소는 주 3회 중 한 번이라 크게 눈에 띄게 살이 빠지는 모습을 볼 수 없었습니다. 주 3회 요가와 다른 유산소 운동을 병행했다면 효과가 훨씬 좋았을 것 같네요.

 

그.러.나 몸매정돈이 됩니다. 몸매 가꾸고 싶은 사람은 강추합니다 정말로요. 특히 힙업 허리 라인이 엄청 예뻐집니다. 그리고 코어 발달에도 매우 도움이 됩니다.

 

2. 그 외 신체적 변화

피부에는 별 변화가 없었습니다. 원래 피부에 잡티가 있거나 하지는 않아서 큰 변화를 못 느끼는 것일 수도 있습니다. 하지만 피부에 민감한 사람들은 개인 요가매트 쓰시길 바랍니다.

 

요가매트가 여러사람이 쓰고 발이 닿이다보니 요가매트에 이마가 닿는 자세를 하면 그 부위에만 트라블 생깁니다.. 그래서 개인 매트를 구비하였고, 지금도 만족스럽게 사용중입니다. 이전에 요가 매트 추천 글을 올렸으니 하단의 링크 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

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이전에는 손발이 너무 차가워서 엄마는 물론 오 년된 남친도 겨울에는 제 손을 안 잡아줬습니다.. 그런데 요가 시작하고 혈액순환이 잘 되어서 그런가 지난 겨울 너무 따습게 보냈습니다. 혈액순환이 잘 되는 느낌이 들어서 행복했습니다.

 

3. 체력이 확실히 는다

원래 운동을 좋아해서 체력은 좋았지만, 재밌고 스트레칭 같지만 요가도 역시 운동이었습니다. 강추합니다.

 

4. 유연성

처음에는 정말 고통스러운데 점점 유연해집니다. 진짜 한달이면 다른 사람들과 얼추 비슷한 자세가 나오기 시작 하지만 고통은 여전합니다..

그리고 학교 프로젝트 때문에 한달 쉰 적있는데 유연성은 도루묵 다시 시작한다고 죽는 줄 알았습니다.

 

4. 볼요가 /끈요가/폼롤러

볼요가 좋습니다. 특히 힙업이 확실합니다.

끈요가 죽을것 같습니다. 다리 부들부들 떨리고 난리도 아닙니다.

폼롤러 이거하고 나면 몸이 풀려서 하루를 잘 마무리하는 기분입니다.

 

 

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요가는 최고의 운동, 요가 효과 및 요가 후기에 대해서 알아보았습니다. 도움이 되셨길 바랍니다. 다른 정보도 필요하시다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다. 이 포스트가 유익했다면 댓글, 구독, 하트(공감)를 부탁드립니다.